Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, y también uno de los más mal ejecutados. Aparecen en rutinas de todo tipo —desde el gimnasio hasta entrenamientos en casa— porque trabajan varios grupos musculares a la vez y no necesitan equipamiento. Pero esa misma popularidad tiene su lado oscuro: hay mucha información contradictoria circulando y pocos recordatorios de que una técnica descuidada puede hacer más daño que bien. Aquí vas a encontrar lo que necesitas saber para hacerlas de verdad bien, entender por qué valen la pena y evitar los errores que comete casi todo el mundo al principio.
Por qué las sentadillas merecen un lugar en tu rutina
No es exagerado decir que la sentadilla imita un movimiento que el cuerpo humano ha hecho toda la vida: bajar y subir. Sentarse, agacharse a recoger algo, levantarse del suelo. Es un patrón de movimiento funcional, lo que significa que entrenarlo tiene un impacto directo en cómo te mueves en el día a día.
A nivel muscular, una sentadilla bien ejecutada involucra principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pero también entra en juego el core —la musculatura profunda del abdomen y la espalda baja— que trabaja para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento. No es un ejercicio de piernas: es un ejercicio de medio cuerpo hacia abajo, con el core como protagonista silencioso.
La carga que soportan las articulaciones —rodillas, caderas, tobillos— cuando la técnica es correcta está dentro de rangos que el cuerpo tolera bien. El problema llega cuando la técnica falla y esa carga se redistribuye mal. De ahí que aprender a hacerlas bien no sea un detalle de perfeccionista, sino la condición básica para que el ejercicio funcione.
Además, al tratarse de un movimiento multiarticular que recluta mucha masa muscular a la vez, las sentadillas se asocian con beneficios metabólicos interesantes: favorecen la ganancia de fuerza general y pueden contribuir a mejorar la composición corporal a lo largo del tiempo, siempre dentro de un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada.
La técnica paso a paso: así se hace una sentadilla bien
Antes de añadir peso o velocidad, lo primero es dominar el patrón de movimiento con el propio cuerpo. Una sentadilla con peso corporal mal hecha es peor punto de partida que ninguna sentadilla. Aquí va la secuencia:
La posición de salida
Colócate de pie con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, o un poco más abiertos si te resulta más cómodo. Las puntas de los pies pueden mirar ligeramente hacia fuera —entre 15 y 30 grados— dependiendo de tu anatomía. No hay una posición universal perfecta: los pies deben apuntar en la misma dirección que las rodillas. Eso es lo importante.
El peso del cuerpo debe estar repartido por toda la planta del pie, no solo en los talones ni en las puntas. Imagina que tienes los pies “enraizados” al suelo. Los brazos pueden extenderse al frente como contrapeso, especialmente al principio.
La bajada
Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla que está un poco más lejos de lo que crees. Las rodillas se doblan al mismo tiempo, pero el movimiento lo inician las caderas, no las rodillas. Eso es clave.
La espalda debe mantenerse recta, con una ligera curva natural en la zona lumbar. No arqueada en exceso ni redondeada. El pecho mira al frente. La mirada, al horizonte o ligeramente hacia arriba.
Baja hasta donde puedas mantener esa posición de espalda sin que se rompa. Lo ideal, con el tiempo y la movilidad adecuada, es que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo. Pero si al principio solo llegas a 90 grados, está bien: mejor rango corto con buena técnica que rango completo con mala postura.
La subida
Empuja el suelo con los pies, como si quisieras separar el suelo de ti. Activa los glúteos en la subida. Sube de forma controlada, sin lanzarte hacia arriba ni dejar que las rodillas colapsen hacia dentro. Al llegar arriba, no bloquees las rodillas en extensión completa: déjalas con una mínima flexión.
Respira: inhala al bajar, exhala al subir. Simple, pero mucha gente lo olvida y aguanta la respiración durante varias repeticiones seguidas.
Los errores más comunes en las sentadillas
Con la técnica clara, es más fácil identificar dónde falla la mayoría. Estos son los errores que aparecen una y otra vez, tanto en principiantes como en personas con más experiencia que nunca revisaron su técnica.
Las rodillas caen hacia dentro
Es el error más frecuente y también uno de los más problemáticos a largo plazo. Cuando las rodillas colapsan hacia el interior durante la bajada o la subida, la articulación trabaja en una posición que no le corresponde. Puede deberse a falta de fuerza en los glúteos, poca movilidad de cadera o simplemente un patrón motor aprendido mal desde el principio.
El truco mental es empujar las rodillas hacia fuera, en la dirección donde apuntan los pies, durante todo el movimiento. Si necesitas ayuda para interiorizarlo, una banda elástica de resistencia ligera colocada por encima de las rodillas obliga al cuerpo a activar esa musculatura abductora.
Los talones se levantan
Si los talones despegan del suelo al bajar, suele indicar falta de movilidad en los tobillos. Es un problema más común de lo que parece y tiene solución: trabajar la movilidad del tobillo de forma específica antes de la sentadilla puede marcar una diferencia enorme. Mientras tanto, una solución provisional es elevar ligeramente los talones con unas zapatillas de suela más gruesa en el talón, o colocar algo bajo ellos, aunque lo ideal es resolver la causa.
La espalda baja se redondea
Se conoce como “butt wink”: en el punto más profundo de la sentadilla, la pelvis bascula hacia atrás y la espalda baja se redondea. Puede deberse a falta de movilidad en caderas o isquiotibiales cortos. La solución más inmediata es no bajar más allá del punto donde la espalda se mantiene neutra. Ir a más profundidad de la que tu movilidad permite no aporta nada útil.
Demasiado peso, demasiado pronto
Añadir carga antes de dominar el movimiento con peso corporal es uno de los errores más comunes y de los que más lesiones generan. La sentadilla con barra, con mancuernas o con kettlebell es una progresión, no el punto de partida. Dominar primero el patrón sin carga es lo que permite después añadir peso de forma segura y efectiva.
Mirar hacia abajo
Un detalle pequeño con consecuencias notables: bajar la mirada al suelo tiende a llevar la cabeza y el pecho también hacia abajo, lo que facilita que la espalda se redondee. Mantener la mirada al frente ayuda a conservar una postura más vertical del torso.
Variantes para todos los niveles
Una vez que la sentadilla básica está controlada, el mundo de variantes es amplio. La sentadilla sumo —con los pies más abiertos y las puntas más giradas hacia fuera— pone más énfasis en la zona interna del muslo y los glúteos. La sentadilla búlgara, con un pie elevado detrás, añade un componente de equilibrio y trabaja cada pierna de forma más independiente, lo que puede ser útil para corregir desequilibrios.
Las sentadillas con salto son una versión de mayor intensidad cardiovascular, aunque requieren más impacto y no son adecuadas para todo el mundo. Y las sentadillas con pausa —manteniendo unos segundos en el punto más bajo— son una excelente herramienta para mejorar la técnica y la fuerza en el rango más exigente del movimiento.
Si entrenas en casa y buscas variedad, combinar sentadillas con otros ejercicios de tren inferior puede darte una sesión completa sin necesidad de ningún material. Es el mismo principio que funciona cuando incorporas el movimiento funcional a tu vida diaria: pequeñas decisiones que se acumulan.
Sentadillas y dolor: cuándo prestar atención
Cierta sensación de esfuerzo muscular al día siguiente de entrenar sentadillas —lo que se conoce como agujetas— es completamente normal. Lo que no es normal es el dolor articular durante el ejercicio, un chasquido acompañado de molestia, o cualquier dolor que persista días después de haber entrenado.
El dolor en las rodillas durante las sentadillas suele tener varias causas posibles: mala alineación, falta de movilidad, sobrecarga o simplemente una progresión demasiado rápida. No es un mensaje para dejar de moverse, pero sí para revisar la técnica y, si el dolor persiste o interfiere en tu vida diaria, consultar con un fisioterapeuta o profesional del movimiento antes de seguir cargando. Insistir sobre el dolor no acelera nada: lo complica.
Por dónde empezar hoy, sin complicarlo
Si las sentadillas son nuevas para ti, el mejor punto de partida es también el más sencillo: haz diez sentadillas lentas hoy, con peso corporal, delante de un espejo o grabándote con el móvil. La cámara no miente y ver tu propio movimiento desde fuera es una de las formas más rápidas de detectar lo que falla.
Fíjate en tres cosas: que las rodillas no colapsen hacia dentro, que los talones no se levanten y que la espalda se mantenga recta. Si las tres se cumplen, estás en un buen punto de partida. Si alguna falla, ya sabes en qué trabajar antes de añadir repeticiones o carga.
No hace falta hacerlas perfectas desde el primer día. Hace falta hacerlas con atención, ir mejorando poco a poco y no añadir dificultad antes de que la base esté sólida. Las sentadillas son un ejercicio de por vida: merece la pena tomarse el tiempo para aprenderlas bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para ver resultados?
No existe un número mágico universal: los resultados dependen de la frecuencia semanal, la intensidad y cómo se combinan con el resto de la rutina. La evidencia general sobre entrenamiento de fuerza sugiere que trabajar cada grupo muscular entre dos y tres veces por semana se asocia con mejoras progresivas de fuerza e hipertrofia. Para quienes empiezan, tres series de entre ocho y doce repeticiones con buena técnica pueden ser un punto de partida razonable. Lo más importante es la consistencia a lo largo del tiempo y la progresión gradual, no el volumen de un único día.
¿Es malo que las rodillas sobrepasen la punta de los pies al hacer sentadillas?
En términos generales, no es malo: la investigación disponible indica que las rodillas pueden adelantarse respecto a los pies sin que eso suponga necesariamente un riesgo articular, siempre que el peso esté bien repartido y la alineación sea correcta. Lo que sí aumenta la carga sobre la rodilla de forma problemática es que esta colapse hacia dentro o que el talón pierda contacto con el suelo al mismo tiempo. La restricción de no sobrepasar la punta del pie es un recurso didáctico útil para principiantes, pero no una norma absoluta para todos los cuerpos.
¿Las sentadillas sirven para reducir la grasa de los muslos y los glúteos?
Las sentadillas no reducen la grasa de una zona concreta del cuerpo, ya que la pérdida de grasa localizada no funciona así según la evidencia científica actual. Lo que sí hacen es activar una gran cantidad de masa muscular en el tren inferior, lo que puede contribuir al gasto energético total y, en combinación con una alimentación equilibrada, favorecer cambios en la composición corporal con el tiempo. El tono y la definición muscular que muchas personas buscan en piernas y glúteos se consigue principalmente desarrollando esa musculatura, no eliminando grasa de forma selectiva.
¿Cuándo debería consultar al médico o fisioterapeuta por dolor al hacer sentadillas?
Conviene buscar valoración profesional cuando el dolor aparece dentro de la articulación durante el ejercicio, cuando va acompañado de chasquidos con molestia, inflamación visible o sensación de inestabilidad. También es señal de consulta si el dolor persiste más de dos o tres días después del entrenamiento o si interfiere en actividades cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla. Un fisioterapeuta puede identificar si el problema es de movilidad, alineación o sobrecarga y orientar la solución sin necesidad de dejar de moverse por completo. Insistir en entrenar sobre un dolor articular no resuelto suele prolongar el problema.
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla sumo y la sentadilla normal?
La principal diferencia está en la posición de los pies: en la sentadilla sumo se colocan más separados y con las puntas giradas más hacia fuera, lo que modifica la distribución de la carga muscular. Este cambio de postura tiende a implicar más la zona interna del muslo y los glúteos en comparación con la sentadilla convencional, aunque ambas trabajan el tren inferior de forma global. La sentadilla sumo también puede ser más cómoda para personas con caderas más anchas o con limitaciones de movilidad en el tobillo, ya que la postura más abierta facilita mantener el torso más vertical durante la bajada.