Café de achicoria: la alternativa sin cafeína que vuelve a estar de moda

El café de achicoria lleva siglos en las cocinas europeas, pero en los últimos años ha vuelto a aparecer en tiendas de alimentación saludable, en cafeterías de especialidad y en conversaciones sobre hábitos más conscientes. La razón es sencilla: mucha gente busca una bebida caliente con cuerpo y sabor, sin la cafeína que altera el sueño o dispara el ritmo cardíaco. Y la achicoria, torrefactada y molida, ofrece exactamente eso: un sabor intenso, ligeramente amargo y con un toque terroso que recuerda al café sin ser café.

No es una moda nueva, en realidad. Durante la Segunda Guerra Mundial, cuando el café escaseaba en Europa, la achicoria se usó masivamente como sustituto. En Francia sigue siendo un clásico del desayuno. Y en algunas regiones de España también tuvo su momento de esplendor. Lo que cambia ahora es el motivo: ya no es necesidad, sino elección.

Qué es exactamente la achicoria y de dónde sale ese sabor

La achicoria (Cichorium intybus) es una planta herbácea con flores azules que crece de forma silvestre en buena parte de Europa y Asia. Para hacer el llamado café de achicoria, se usa la raíz: se cosecha, se seca, se tuesta y se muele. Ese proceso de tostado es el que desarrolla los compuestos aromáticos responsables del sabor oscuro y ligeramente amargo que tanto recuerda al café.

El resultado no es idéntico al café, claro. Si lo bebes esperando un espresso, te vas a llevar una sorpresa. Pero si lo preparas con leche vegetal o un chorro de leche de avena, el resultado es una bebida cremosa, con cuerpo y bastante agradable, especialmente para quien ya no quiere tanta cafeína en su día a día.

Se puede encontrar en varias formas: raíz molida lista para infusionar, en gránulos solubles o como ingrediente de mezclas que combinan achicoria con malta de cebada u otras plantas. Cada presentación tiene sus matices, y merece la pena probar varias antes de decidir cuál encaja mejor contigo.

Por qué tanta gente está dejando (o reduciendo) el café

La cafeína no es mala en sí misma. La evidencia científica disponible sugiere que un consumo moderado de café en adultos sanos puede asociarse con efectos neutros o incluso favorables para la salud. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa en 400 mg diarios la ingesta de cafeína que se considera segura para la mayoría de adultos sanos, lo que equivale, de forma aproximada, a tres o cuatro tazas de café al día.

El problema es que no todo el mundo la tolera igual. Hay personas que con una sola taza ya notan palpitaciones, irritabilidad o dificultades para dormir. Otras la consumen durante el embarazo y quieren reducirla por recomendación médica. Y otras, sencillamente, han llegado a un punto en el que el café les genera más ansiedad que energía.

Si te despiertas con ansiedad por las mañanas, añadir cafeína desde primera hora puede intensificar esa sensación. No siempre, pero es un factor que vale la pena considerar. El café de achicoria puede ser una manera de mantener el ritual del desayuno caliente sin ese empuje adicional al sistema nervioso.

Qué dice la evidencia sobre la achicoria

Aquí conviene ser honesto: la achicoria tiene propiedades interesantes, pero muchas de las afirmaciones que circulan en internet están exageradas o directamente no tienen respaldo científico sólido. Vamos por partes.

Lo que sí está bien documentado es su contenido en inulina, una fibra de tipo prebiótico. La inulina es uno de los prebióticos más estudiados: sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino y su papel en la salud digestiva cuenta con bastante evidencia. Revisiones publicadas en revistas como The Journal of Nutrition han documentado que la inulina puede favorecer el tránsito intestinal y mejorar la composición de la microbiota.

También contiene compuestos polifenólicos, como el ácido chicórico, con propiedades antioxidantes. Pero aquí ya entramos en terreno más preliminar: que algo tenga actividad antioxidante en laboratorio no significa automáticamente que tomarlo en forma de bebida tenga un efecto medible en el organismo. Es un área prometedora, pero la evidencia en humanos todavía es limitada.

Otro punto que se menciona mucho es su posible efecto sobre el hígado. Hay estudios en modelos animales que sugieren cierto efecto hepatoprotector de algunos compuestos de la achicoria, pero trasladar esos resultados a personas es un salto grande que la ciencia aún no ha dado con solidez. Así que si alguien te dice que el café de achicoria “limpia el hígado”, mejor tomarlo con calma.

Lo que sí puedes esperar, con más seguridad, es una bebida sin cafeína con algo de fibra prebiótica, que puede ser un complemento agradable dentro de una alimentación variada. Sin milagros, pero tampoco sin valor.

Café de achicoria y digestión: el vínculo más interesante

Si hay un terreno donde la achicoria tiene más puntos a su favor, es el digestivo. La inulina que contiene su raíz actúa como prebiótico, y una microbiota bien alimentada se asocia con menos hinchazón, mejor tránsito y una digestión más cómoda en general. No es una solución para problemas digestivos crónicos, pero como hábito de base, tiene su lógica.

Eso sí, hay un matiz importante: en personas con síndrome de intestino irritable o sensibilidad a los FODMAPs (una categoría de carbohidratos fermentables que puede provocar gases y malestar), la inulina puede tener el efecto contrario y generar más molestias. Si tienes el estómago delicado, entender bien qué le afecta antes de incorporar nuevas bebidas es un paso inteligente.

En ese caso, lo más sensato es empezar con cantidades pequeñas y ver cómo reacciona tu cuerpo. Un cuarto de cucharadita en lugar de una entera, y observar. El cuerpo siempre avisa.

Cómo se prepara el café de achicoria

Una de las razones por las que está volviendo a ganar terreno es lo fácil que es prepararlo. No necesitas ningún aparato especial.

• Versión infusionada: pon una cucharadita de raíz molida por taza de agua caliente (no hirviendo, mejor a unos 90 °C), deja reposar tres o cuatro minutos y cuela. El resultado es una bebida oscura, con cuerpo y ese amargor característico.
• Versión soluble: si usas gránulos, se disuelven directamente en agua caliente como el café instantáneo. Más rápido, aunque el sabor suele ser algo más suave.
• Con leche vegetal: calentada con leche de avena, de almendra o de coco se convierte en algo muy parecido a un latte. Es la versión que más gente adopta al principio porque el amargor se suaviza y el resultado es más cremoso.
• Frío en verano: preparado concentrado y servido sobre hielo con un chorrito de leche. Funciona sorprendentemente bien.

Las proporciones son orientativas: ajusta según tu gusto. Si te parece muy amargo al principio, empieza con menos cantidad y ve subiendo. El paladar se adapta.

¿Tiene algún inconveniente que no te van a contar en Instagram?

Sí, algunos. Conviene saberlos.

La achicoria pertenece a la familia de las asteráceas, la misma que las margaritas, la manzanilla o la ambrosía. Las personas con alergia a plantas de esta familia pueden experimentar reacciones cruzadas. Si tienes alergia al polen de ambrosía, por ejemplo, puede que notes picor en la boca o irritación. Infrecuente, pero posible.

Durante el embarazo, aunque la achicoria se ha consumido históricamente sin problemas como parte de la alimentación habitual, en grandes cantidades se ha señalado que podría estimular contracciones uterinas. La evidencia es escasa, pero la cautela en este caso tiene sentido: si estás embarazada y quieres incorporarla, consúltalo con tu matrona o médico.

Y algo práctico: el café de achicoria no tiene cafeína, pero sí tiene sabor intenso. Si lo mezclas con otros elementos amargos (cacao puro, por ejemplo), puede resultar demasiado potente al principio. Equilibrar con algo dulce o lácteo lo hace mucho más amable.

Comparado con otras alternativas al café

El café de achicoria no es la única opción para quienes quieren reducir la cafeína. Están el café de cebada, el de diente de león, el matcha (que sí tiene cafeína, aunque de liberación más lenta), las infusiones de cacao o el rooibos. Cada uno tiene su perfil de sabor y sus características.

Lo que distingue a la achicoria es su sabor, que es el que más se aproxima al café convencional en cuanto a intensidad y color, y su contenido en inulina, que le da ese plus digestivo. Para alguien que busca una transición suave desde el café, suele ser la opción que genera menos sensación de “esto no es lo mismo”.

Si también te interesa cuidar tu sistema inmune desde los hábitos cotidianos, hay señales y hábitos concretos que pueden marcar diferencia a largo plazo, y la alimentación es una parte importante de ese cuadro general.

Y si lo que buscas es simplemente ampliar tu repertorio de bebidas calientes sin cafeína, las infusiones de plantas también tienen mucho que ofrecer según el momento del día o cómo te encuentres.

Qué puedes hacer hoy para probarlo sin complicarte

Si sientes curiosidad por el café de achicoria, la entrada más fácil es comprarlo en gránulos solubles. Lo encuentras en herbolarios, tiendas de alimentación ecológica y cada vez más en supermercados. No necesitas cambiar nada en tu rutina: simplemente sustituye una de tus tazas de café del día, preferiblemente la de la tarde o la de después de comer, por una de achicoria.

Empieza con leche vegetal templada si el sabor solo te parece demasiado potente. Dale una semana. Si al cabo de ese tiempo notas que duermes algo mejor o que tu digestión va más fluida, ya tienes una razón para quedarte con ella. Si no notas nada especial pero el sabor te gusta, también es motivo suficiente.

No tiene que ser una sustitución total ni un compromiso de por vida. Igual que cuando incorporas pequeños cambios sostenibles al día a día, lo importante es que sea algo que eliges porque te sienta bien, no porque alguien en internet te convenció de que el café es el enemigo. El café no lo es. Pero si buscas una alternativa con sabor, sin cafeína y con algo de interés nutricional real, la achicoria es una de las opciones más honestas que tienes en el mercado.

Y si en algún momento notas molestias digestivas, reacciones alérgicas o cualquier síntoma que no esperabas, lo más sensato siempre es consultarlo con un profesional de salud antes de seguir.

Preguntas frecuentes

¿El café de achicoria sabe igual que el café de verdad?

No sabe igual, aunque es la alternativa sin cafeína que más se le aproxima en intensidad y color. Su sabor es oscuro y ligeramente amargo, con un toque terroso que recuerda al café, pero sin la complejidad aromática de los granos tostados. Preparado solo puede sorprender a quienes esperan un sabor idéntico; mezclado con leche vegetal templada el resultado es bastante más suave y agradable. Lo más recomendable es ajustar las proporciones al gusto propio y darle unos días para que el paladar se adapte.

¿Cuántas tazas de café de achicoria se pueden tomar al día?

No existe una recomendación oficial establecida para la achicoria como sí la hay para la cafeína, así que no hay una cifra universal respaldada por organismos de referencia. Lo que sí se sabe es que su raíz contiene inulina, una fibra fermentable que en cantidades elevadas puede provocar gases o molestias digestivas en personas sensibles. Una o dos tazas diarias suele ser un punto de partida razonable para la mayoría de adultos sanos, empezando por cantidades pequeñas y observando la respuesta del organismo. Si tienes el intestino especialmente reactivo, entender qué afecta a tu digestión antes de incorporarla es un paso inteligente.

¿Es malo el café de achicoria si estoy embarazada?

Tomada en las cantidades habituales como parte de una alimentación variada, la achicoria se ha consumido históricamente sin incidentes durante el embarazo. Sin embargo, en dosis elevadas algunos estudios han señalado la posibilidad de que estimule contracciones uterinas, aunque la evidencia disponible es escasa y poco concluyente. Por precaución, durante el embarazo conviene no abusar de ella y consultar con la matrona o el médico antes de incorporarla como bebida habitual. La cautela en esta etapa siempre tiene más sentido que asumir que algo natural es automáticamente seguro en cualquier cantidad.

¿Funciona de verdad el café de achicoria para dormir mejor?

No existe evidencia sólida de que la achicoria mejore el sueño de forma directa, pero al no contener cafeína puede ser una opción razonable para quienes notan que el café les altera el descanso nocturno. Sustituir una taza de café por una de achicoria, especialmente en la tarde o noche, elimina el estímulo de la cafeína sin renunciar al ritual de la bebida caliente. Si el problema de sueño va más allá de la cafeína, hay otros factores cotidianos que conviene revisar; despertarse con ansiedad por las mañanas puede ser una señal de que algo más está influyendo. En cualquier caso, la achicoria no es un tratamiento para el insomnio, sino simplemente una bebida sin cafeína.

¿Cuándo debería consultar al médico si tomo café de achicoria y noto molestias?

Conviene consultar a un profesional de salud si aparecen síntomas digestivos persistentes como hinchazón intensa, diarrea o dolor abdominal que no mejoran al reducir la cantidad o dejar de tomarla. También es recomendable buscar valoración médica si se notan reacciones que podrían indicar alergia, como picor en la boca, urticaria o dificultad para respirar, especialmente en personas con alergia conocida a plantas de la familia de las asteráceas o al polen de ambrosía. Las personas con síndrome de intestino irritable o sensibilidad a los FODMAPs son más propensas a experimentar malestar con la inulina que contiene la raíz, por lo que en esos casos la supervisión profesional antes de incorporarla es especialmente útil. Ante cualquier síntoma inesperado, lo más sensato es no atribuirlo directamente a la bebida sin antes descartar otras causas con un especialista.